Đẩy tạ từ lâu trở thành một môn điền kinh thi đấu tại Olympic, đồng thời là một bài tập cơ bản hỗ trợ phát triển cơ bắp phần thân trên cho nam giới. Cùng AVASport tìm hiểu về kỹ thuật đẩy tạ lưng, tạ vai hướng ném để đạt hiệu quả cao nhất nhé!

1Kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném

1.1. Tư thế chuẩn bị

Cách cầm tạ: Các ngón tay được mở rộng tự nhiên, không bám quá chặt vào tạ, để tạ tiếp xúc đốt cuối cùng của các ngón tay. Trong đó ngón trỏ, ngón giữa và ngón áp út cách đều nhau một khoảng phù hợp với từng người, ngón cái và ngón út có nhiệm vụ đỡ tạ để giữ tạ ổn định cho đến khi tạ rời khỏi tay.

Vị trí đặt tạ: Sau khi cầm tạ đúng cách, đặt tạ nằm trên hõm xương quai xanh cùng với bên tay thuận, áp sát tạ vào cổ, hướng lòng bàn tay về phía trước, khuỷu tay đặt ngang và thấp hơn vai, vai hơi chếch lên. Đồng thời trọng tâm dồn vào chân thuận, chân kia hơi kiễng gót, cơ thể thả lỏng tự nhiên để chuẩn bị sẵn sàng thi đấu.

Cách cầm tạ và đặt tạ ở tư thế chuẩn bị

1.2. Kỹ thuật trượt đà

Trượt đà được bắt đầu trong tư thế quay lưng về hướng đẩy tạ. Khi chuẩn bị, chân trụ được chọn là chân phải sẽ hơi kiễng gót và hơi gập xuống, chân lăng là chân trái đưa đến vị trí cao nhất thì nhanh chóng đưa về cạnh sát chân trụ, đồng thời trọng tâm cơ thể hạ thấp.

Thân trên nghiêng về phía tay phải cầm tạ, tay trái phối hợp với động tác của cơ thể một cách nhịp nhàng. Tiếp theo đó, chân trái thực hiện đá lăng sang ngang cùng phía hướng ném, chân phải đạp mạnh, bàn chân rê một đoạn trên mặt đất rồi về trung tâm của vùng ném.

Sau đó mũi chân cùng đầu gối quay về phía trước, gót chân không chạm đất. Dùng sức hất chân trái sang cùng hướng với hướng ném, thời gian di chuyển cùng một lúc với chân phải, trọng tâm cơ thể dồn vào chân phải và thân trên ngả về hướng ngược lại với hướng ném.

Kỹ thuật trượt đà

1.3. Giai đoạn ra sức

Đây là giai đoạn quyết định thành tích thi đấu. Ở giai đoạn này, chân trái thực hiện động tác ngay cả khi trên không, chân phải đạp đất kết hợp xoay hông và đầu gối về phía trước, vai hướng về phía đường ném, tư thế thẳng vừa phải để tránh chấn thương.

Sau đó trọng tâm cơ thể từ chân phải chuyển dần sang chân trái, xoay đầu hơi ra sau và hông quay hẳn về phía hướng ném.

Sử dụng cả hai chân để dùng sức và đạp thẳng về phía trước, cơ thể đối diện với hướng ném, ngực, tay, cổ tay và ngón tay bật mạnh về phía hướng ném. Nhớ đặt ngón tay hơi nhếch lên đẩy tạ theo một góc khoảng 40 độ.

Giai đoạn ra sức rất quan trọng

1.4. Kỹ thuật giữ thăng bằng cuối cùng

Người ném cần giữ thăng bằng nhanh chóng sau khi tạ rời khỏi tay. Chân phải thu về và nhanh chóng đổi lên phía trước, đầu gối hơi khuỵu xuống. Trọng tâm cơ thể hạ thấp, trùng xuống và hơi gập lại để đảm bảo độ thăng bằng sau khi ném tạ. Như vậy sẽ tránh tình trạng người đổ về phía trước và bị tính là phạm quy.

Giữ thăng bằng sau khi đẩy tạ

2Kỹ thuật đẩy tạ lưng hướng ném

2.1. Tư thế chuẩn bị

Cách cầm tạ: Tạ tiếp xúc với ngón tay bằng đốt ngoài cùng, ngón giữa đặt trên đường chia đôi quả tạ, các ngón cách đều nhau cho phù hợp với khả năng mỗi người, đồng thời ngón cái và ngón út đỡ tạ ở hai bên. Cầm tạ chặt và thả lỏng các cơ để giữ tạ ổn định cho tới khi đẩy tạ rời khỏi tay.

Vị trí đặt tạ: Đặt tạ sát cổ và nằm trên hõm xương quai xanh cùng bên tay thuận, lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía hướng đẩy và dùng hàm giữ tạ tới khi kết thúc trượt đà. Khuỷu tay cầm tạ đặt ngang và hơi thấp hơn vai, tay còn lại hơi co ở khuỷu và giơ cao, tập trung sức lực thực hiện các kỹ thuật tiếp theo.

Cầm tạ chặt và thả lỏng các cơ để giữ tạ ổn định

2.2. Giai đoạn trượt đà

Chuyển trọng tâm cơ thể dồn vào chân trụ, đồng thời chân trái nâng về sau hoặc trường hợp nâng lên trên thì thân trên phải ngả về trước. Sau đó khuỵu gối hạ thấp trọng tâm cơ thể, chân trái co ở gối và hạ đùi về sát chân trụ.

Ngoài ra, có thể trượt đà bằng cách vừa ngả thân trên về trước vừa khuỵu gối chân trụ và hạ thấp trọng tâm cơ thể. Giữ cố định tư thế này và chỉ đá lăng chân trái lên cao về hướng ra sau, sau đó co gối, hạ đùi chân trái xuống dưới và di chuyển về sát chân trụ.

Trượt đà tạo ra sức nhiều hơn

2.3. Kỹ thuật ra sức

Sau khi trượt đà, chân lăng cần tì vững trên mặt sân, chân trụ lập tức đạp vừa duỗi các khớp cổ chân và gối vừa đẩy hông xoay về hướng đẩy. Không được hạ thấp trọng tâm cơ thể, thân trên với tạ bị động chuyển lên trên và dần dần xoay theo hướng đẩy với tư thế hình cánh cung.

Khi chân trụ gần duỗi hết, trọng tâm cơ thể gần chuyển sang chân lăng, tay cầm tạ đẩy tạ lên trên về phía trước để tạ được chuyển động liên tục và nhanh dần. Tay còn lại gập ở khuỷu đưa sang ngang tạo độ căng cơ, giữ thăng bằng cho cơ thể.

Sau khi vai trái thẳng hàng với vai phải, vai trái dừng lại để vai phải tiếp tục di chuyển về trước. Đến khi vai phải cao hơn vai trái thì dùng sức bàn tay và các ngón tay miết vào tạ để đẩy tạ đi với điểm cao nhất, đồng thời trọng tâm cơ thể chuyển hết về chân lăng.

Thân trên dần dần xoay theo hướng đẩy với tư thế hình cánh cung

2.4. Kỹ thuật giữ thăng bằng cuối cùng

Để khắc phục tình trạng cơ thể tiến về phía trước theo quán tính sau khi tạ rời tay, bạn phải nhảy đổi chân, chuyển chân trụ về trước và khuỵu gối để hạ thấp trọng tâm cơ thể, thân trên gập xuống, mắt nhìn xuống bục đẩy.

Chân lăng sau khi đổi về sau thì chùng gối và hạ thấp theo thân trên và chân trụ. Hoặc bạn có thể nhảy lò cò tại chỗ trên chân trụ nếu quán tính quá mạnh.

Giữ thăng bằng là bước cuối cùng của đẩy tạ lưng

3Một số lưu ý khi tập

3.1. Cầm tạ không đúng

Kỹ thuật cầm tạ không đúng sẽ gây ảnh hưởng không nhỏ đến sự tác động các nhóm cơ ngực của bạn. Thói quen cầm tay rộng hoặc hẹp quá sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương cao và hiệu quả tập luyện sẽ không như mong đợi. Thay vào đó khoảng cách cầm tay đúng nhất là khi đưa tạ xuống tạo hình vuông góc với mặt đất.

Kỹ thuật cầm tạ không đúng sẽ gây ảnh hưởng đến các nhóm cơ ngực

3.2. Tốc độ khi tập rất quan trọng

Nguyên tắc cơ bản khi đẩy tạ chính là xuống chậm và lên nhanh. Bạn lên xuống tạ với tốc độ quá nhanh hay quá chậm đều là sai kỹ thuật và gây ảnh hưởng đến kết quả tập luyện cũng như thi đấu. Do đó yếu tố tốc độ rất quan trọng và cần được chú ý nhiều.

Nguyên tắc cơ bản khi đẩy tạ đòn là xuống chậm và lên nhanh

3.3. Không chú ý đến tạ lưng

Nhiều người thường không chú ý đến vị trí tạ lưng khi tập làm tiêu hao rất nhiều sức cũng như không đạt được hiệu quả cao. Vì vậy, bạn nên theo dõi chất lượng và độ cân bằng của tạ đòn thường xuyên, tránh để thanh đòn chéo hoặc lệch ở giữa hai bên trong quá trình đẩy tạ sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập.

Theo dõi chất lượng và độ cân bằng của tạ đòn thường xuyên

3.4. Cường độ tập luyện

Cường độ luyện tập sẽ tùy thuộc vào đối tượng và mức độ sức khỏe của mỗi người nhằm tránh việc luyện tập quá sức. Đối với nam giới mới bắt đầu tập luyện để xây dựng hình thể cơ bắp săn chắc thì nên đẩy tạ vừa phải nhằm hạn chế chấn thương, sau đó nâng mức độ tập lên dần khi đã quen để đạt hiệu quả cao và nhanh chóng.

Cường độ luyện tập sẽ tùy thuộc mức độ sức khỏe

4Những câu hỏi thường gặp

4.1. Cách cầm tạ ở giai đoạn chuẩn bị là thế nào?

Đặt tạ tiếp xúc với đầu ngón tay bằng các đốt ở ngoài cùng, nến bạn không đủ sức có thể để tạ trong lòng bàn tay. Tuy nhiên vị trí cầm tạ này sẽ không mang lại thành tích cao do không tận dụng được sức lực của ngón tay.

Các ngón tay là ngón trỏ, ngón giữa và ngón áp út cách đều nhau và điều chỉnh lực sao cho phù hợp với khả năng từng người, còn ngón út và ngón cái sẽ giúp đỡ tạ chặt hơn. Chú ý cầm chặt để giữ tạ ổn định cho đến khi phần tạ rời khỏi tay.

4.2. Trong thời gian trượt đà chân phải nên di chuyển thế nào?

Trong thời gian trượt đà, chân phải nên di chuyển bằng gót chân, việc thu chân lại nhanh là điều kiện để bắt đầu cùng động tác ra sức cuối cùng. Mũi chân phải sau khi đã trượt tiếp đất thì giữ nguyên hướng của bàn chân, dồn trọng lượng của cơ thể vào chân phải hay còn gọi là chân trụ để lực đẩy bóng được tốt hơn.

Dồn trọng lượng của cơ thể vào chân phải để lực đẩy bóng được tốt hơn

Kỹ thuật đẩy tạ lưng, tạ vai hướng ném bóng là rất quan trọng và quyết định đến hiệu quả cũng như thành tích trong các bài tập đẩy tạ. Hy vọng bài viết đã cho bạn những kiến thức cần thiết về đẩy tạ. Nếu còn điều gì thắc mắc, bạn có thể truy cập vào trang AVASport hoặc liên hệ tổng đài 1900.988.970 để được hỗ trợ ngay nhé!