4. Thực phẩm chứa nhiều sắt: Đậu gà

Những loài cây họ đậu này cung cấp gần 5mg chất sắt mỗi cốc. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng protein vô cùng phong phú. Đây chính là lý do tại sao loại thực phẩm này là sự lựa chọn ưa thích đối với những người ăn chay.

Đậu gà là nguyên liệu tuyệt vời trong món salad và các món mì ống. Ngoài ra, bạn còn có thể dùng đậu gà để làm món salad trộn thơm ngon. Nếu bạn không thích chế biến theo những công thức thông thường, hãy làm món đậu gà theo sở thích của riêng mình. Một món ăn với đậu gà vừa bổ dưỡng, vừa ngon miệng – thật tiện lợi phải không nào?

5. Chất sắt có trong thực phẩm nào: Các loại ngũ cốc

Một ly ngũ cốc ngon lành để bắt đầu bữa sáng quả là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Thay vì loại ngũ cốc thông thường, bạn có thể chọn ăn loại ngũ cốc tăng cường để hấp thụ đủ lượng sắt cơ thể cần.

Khi mua ngũ cốc, bạn hãy xem kỹ nhãn dinh dưỡng để biết sản phẩm cung cấp bao nhiêu hàm lượng sắt có trong mỗi khẩu phần. Bạn nên dùng nhiều loại cung cấp từ 90-100% giá trị sắt thiết yếu được khuyến nghị hàng ngày cùng với các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như chất xơ, kẽm, canxi và vitamin B.

6. Hạt bí ngô

Bạn có biết rằng bạn hoàn toàn có thể hấp thụ đủ lượng sắt cho cơ thể mỗi ngày chỉ với một chén hạt bí ngô thơm ngon không? Một chén hạt bí ngô nguyên chất chứa hơn 2mg chất sắt và bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày. Các loại hạt mang lại vị tuyệt vời khi dùng chúng để nấu hỗn hợp bánh mì. Ví dụ như chúng được dùng để làm bánh mì hay các công thức nấu nướng bánh muffin hoặc như món salad giòn. Nếu muốn tiện lợi hơn, bạn cũng có thể ăn loại hạt bí ngô nướng không muối bán sẵn ở các cửa hàng.

7. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch hay còn gọi là quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten nên là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.

Một cốc hạt diêm mạch ( khoảng 185 gram) nấu chín cung cấp khoảng 2,8 mg sắt, chiếm 16% lượng khuyến nghị hằng ngày. Quinoa không chỉ có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ngoài ra, quinoa có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và để đối phó với tình trạng căng thẳng..

8. Đậu nành cũng là thực phẩm giàu sắt

Chỉ nửa chén các loại cây họ đậu này đã chứa trên 4mg sắt. Không những thế, chúng là một nguồn tuyệt vời cung cấp các khoáng chất quan trọng như đồng – khoáng chất giúp giữ cho mạch máu và hệ miễn dịch khỏe mạnh và mangan – một chất dinh dưỡng thiết yếu có liên quan đến nhiều quá trình hóa học trong cơ thể.

Ngoài ra, đậu nành còn giàu protein và chất xơ cũng như chứa nhiều loại vitamin và axit amin thiết yếu nữa đấy.

9. Các loại đậu

Tất cả các loại đậu đều là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Bất kỳ cốc đậu nào cũng cung cấp từ 3-7 mg sắt cho cơ thể. Bạn có thể thử kết hợp ăn các loại thực phẩm như cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh và súp lơ, bởi vì tất cả các loại thực phẩm này đều giàu vitamin C – một chất dinh dưỡng giúp hấp thu chất sắt không chứa heme trong cơ thể dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó, bạn hãy thêm đậu vào món salad, ăn chúng kèm với các loại rau sống hoặc dùng để nấu các món xào. Công thức chế biến những món đậu luôn rất nhiều và đa dạng. Bạn có thể tự mình tìm ra thực đơn ưa thích!

10. Đậu lăng

Một loại đậu khác không thể không đề cập đến trong bài viết thực phẩm giàu sắt chính là đậu lăng. Một cốc đậu lăng đã nấu chín cung cấp đến hơn 6mg khoáng chất sắt và cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Đậu lăng giúp bạn dễ tiêu hóa, làm giảm hàm lượng cholesterol và giúp giữ mức đường trong máu ổn định. Đậu lăng cũng là một thành phần cực kỳ phổ biến trong công thức các món ăn. Bạn có thể tự làm món súp đậu hay món salad trộn đậu dùng với burger và ớt.

Có thể bạn quan tâm: 4 tác dụng của đậu lăng: Mẹ bầu nên ăn thường xuyên

11. Đậu phụ

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên. Và đậu phụ chính là thực phẩm giàu sắt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn.

Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành và rất phổ biến trong nền ẩm thực châu Á. Đối với những người ăn chay, đậu phụ là nguồn cung nhiều dưỡng chất thay thế cho thịt, cá. Bởi một khẩu phần đậu phụ (khoảng 250 gram ) có thể cung cấp đến 22 gram protein cùng 6,8 mg sắt, đáp ứng 38%. Đậu phụ cũng là một nguồn cung thiamine tốt và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, đậu phụ cũng .

Đậu phụ có chứa các hợp chất độc đáo được gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh .

12. Rau bó xôi nấu chín

Cả rau bó xôi tươi sống và nấu chín đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Rau bó xôi đã chế biến lại giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Chỉ một chén rau bó xôi nấu chín đã cung cấp hơn 6 mg chất sắt cũng như protein, chất xơ, canxi, vitamin A và vitamin E cho cơ thể bạn rồi đấy.

Bên cạnh đó, rau bó xôi tươi cũng rất bổ dưỡng, nhưng vị của nó thường không ngon lắm, đặc biệt là đối với trẻ em. Do đó, bạn hãy nấu chín bó xôi trong các món ăn của bé mà không sợ bé sẽ kén ăn, đồng thời lại giúp bé bổ sung thêm lượng sắt (cũng như các nguồn sắt không chứa heme khác, nó đặc biệt có lợi khi ăn kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như rau).

13. Hạt mè: thực phẩm nhiều sắt

Hạt mè có vị thơm ngon, đồng thời là nguồn cung cấp khoáng chất sắt phong phú. Những loại hạt này chứa 20 mg sắt mỗi chén. Ngoài ra, nó còn chứa lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như đồng, phốt pho, vitamin E và kẽm. Bạn có thể bổ sung bằng cách thêm chúng vào món salad. Với mỗi thìa hạt mè thêm vào đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ hấp thụ thêm hơn 1mg sắt vào nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

14. Sô cô la đen

Bạn đã biết sô cô la đen là một món ăn vặt ngon và bổ dưỡng nhưng bạn có biết món ăn này cũng là nguồn cung khoáng chất sắt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một khẩu phần sô cô la (28 gram) cung cấp khoảng 3,4 mg sắt, đáp ứng được 19% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Khẩu phần nhỏ này cũng cung cấp khoáng chất đồng và magiê lần lượt 56% và 15% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Ngoài ra, sô cô la đen cũng cung cấp prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn bột và nước ép làm từ quả acai và quả việt quất. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều được tạo ra như nhau. Người ta tin rằng các hợp chất được gọi là flavanol chịu trách nhiệm cho lợi ích của sô cô la và hàm lượng flavanol trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa. Do đó, tốt nhất bạn nên tiêu thụ sô cô la có ít nhất 70% ca cao để nhận được lợi ích tối đa.

Mách bạn bí quyết để có thể hấp thụ sắt từ thực phẩm hiệu quả

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách bạn chế biến thức ăn và loại thức ăn nào bạn ăn cùng nhau có thể ảnh hưởng đến lượng sắt mà cơ thể hấp thụ.

Ví dụ, việc ăn kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với nhóm thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, cà chua, quả mọng, quả kiwi, dưa, rau lá xanh và ớt chuông… có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn. Do đó, ngoài việc thêm các thực phẩm kể trên vào thực đơn của mình, bạn có thể uống nước cam không đường hoặc dùng viên bổ sung vitamin C.

Lưu ý là cà phê, trà và rượu vang đỏ (cả có cồn và không cồn) có thể làm giảm hấp thu sắt. Thực phẩm giàu canxi , thực phẩm bổ sung canxi và một số thực phẩm làm từ đậu nành cũng có thể ức chế sự hấp thụ sắt. Tốt nhất là bạn nên uống cà phê, trà, rượu vang đỏ và thực phẩm từ sữa giữa các bữa ăn.

Đến đây hẳn bạn đã câu trả lời cho thắc mắ chất sắt có trong thực phẩm nào. Hãy thêm những thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn môi ngày để có cá món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng nhé!